livedoor| メタボリックと食事：目次 |
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メタボリックと食事
メタボリックシンドロームの食事での予防法として、悪玉コレステロールを作らない食事を心がけましょう。
悪玉コレステロールとは、LDLコレステロールが酸化したものです。酸化を防ぐためには、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンCなどの栄養素が必要です。
これらを多く含む食材には、β-カロテンはかぼちゃやニンジン、ビタミンEは植物油や小麦胚芽、ビタミンCはイチゴやブロッコリーなどがあります。
飲み物では、お茶や赤ワインに含まれるポリフェノールも、コレステロールの酸化を防ぐ効果があります。
メタボリックと食事
メタボリック予防の食事レシピは、内臓脂肪を減らす食事にすることです。
主食のご飯やパンは、雑穀米、雑穀パンにかえる。雑穀米、雑穀パンは食物繊維が含まれているので、コレステロールを低下、血糖値を安定させる作用があります。
通常の白米、精製した小麦粉を使用したパンやパスタ、菓子類は、過剰に摂取すると中性脂肪の増加、善玉コレステロールの減少、インシュリン抵抗性により血糖値が上がるようなことを引き起こす原因になります。
メタボリックと食事
メタボリックの食事療法で、コレステロールを抑制するには、魚を食べることです。魚油に含まれる不飽和脂肪酸が血液中に増え、血液がサラサラとなり、抹消循環が良くなるため、血栓ができにくくなり、コレステロール、中性脂肪が低下し、動脈硬化の予防になるのです。
メタボリック対策には、大変効果があります。
不飽和脂肪酸には、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）があり、それぞれ、血栓防止作用、高脂血症の防止作用があるのです。
メタボリックと食事
メタボリックの食事療法において、朝食は、きちんと摂る習慣をつけましょう。朝食には、睡眠中に低下した体温を上昇させ、脳のエネルギーとなるブドウ糖を送る効果があります。腸の働きを活発化させるので便通もよくなります。
朝食の習慣がない人は、ヨーグルト、牛乳、果物といった軽めの朝食からスタートし、朝食が習慣になったころに、メニューを増やし栄養バランスを調整していくとよいでしょう。
メタボリックと食事
メタボリック対策で肉の摂取方法は、食べる肉の部位に注意することです。部位によって、エネルギー量、脂質の量が異なるのです。
牛肉（100g）では、ヒレ肉はエネルギー量が185kcal、脂質は9.8g モモ肉は、エネルギー量181kcal 脂質9.9g バラ肉は、エネルギー量454kcal 脂質42.6gとなっています。 （参考元：日本食品標準成分表）
メタボリック対策では、エネルギー、脂質の過剰摂取は肥満の原因になります。肉の摂取には、エネルギー量、脂質の量が少ない部位を選ぶようにしましょう。
メタボリックと食事
メタボリック対策として、野菜を摂取することは、野菜に含まれる食物繊維が食べたものの吸収速度を遅くし、コレステロール値を低下させます。
野菜には、緑黄色野菜、（ほうれん草やピーマンなどの色の濃い野菜）、淡色野菜（きゅうりやキャベツなど）があります。1日に350g以上摂ることが理想です。
摂取する野菜の種類は、できるだけたくさんの種類の野菜で、1日350g以上を摂るようにするとよいでしょう。
1日に摂る野菜のうち、3分の1が緑黄色野菜というのが、メタボリック対策には効果的です。緑黄色野菜には、ビタミンA、鉄分、カルシウムが多く含まれているのです。
ふだん、野菜不足の場合は、野菜ジュースで補うとよいでしょう。
メタボリックと食事
炭水化物のコントロールは、甘いものをコントロールすることです。炭水化物は、消化吸収される炭水化物として、ご飯やパンに含まれるでんぷん類の「多糖類」と、菓子や果物などに含まれるブドウ糖、果糖の「単糖類」にわけられます。
メタボリックの食事療法で、炭水化物の量を減らすには、「単糖類」を減らすことです。多糖類は、消化に時間を要するので、腹持ちがよく満腹感が得られます。
単糖類は、消化吸収が早く、食べても満腹感が得られません。メタボリックの食事対策は、お菓子や果物の量を減らし、炭水化物をコントロールすることです。
メタボリックと食事
玄米食は、食物繊維が摂取できるので、メタボリック対策として効果があります。玄米に含まれる食物繊維は、100g中1.4gで、白米に含まれる食物繊維100g中0.5g、に対し、約3倍あります。
玄米を食べやすくするためには、白米に玄米を混ぜたものを主食として食べことです。食物繊維の摂取もふえ、噛む回数も増すため、肥満防止となります。
メタボリックと食事
メタボリックの食事対策として、コンビニ食でバランスよい食事をするには、野菜中心の惣菜、サラダを併せて食べるようにしましょう。
ひじきの煮つけ、サラダ、焼き魚などが効果的で、併せておにぎりを食べると栄養バランスのよい食事が摂取できます。
食品には、大抵、エネルギー量(キロカロリー)が記載されているので、必ず、確認し、余分なエネルギー摂取の予防につなげることが大事です。
メタボリックと食事
メタボリックと食事時間は、密接な関係があります。夜遅い時間の食事は要注意です。夜遅い時間の食事は、肥満の原因となります。
ただし、仕事で帰りが遅くなってしまった時など、やむを得ない場合は、食事の量を少し減らしましょう。夜は、副交感神経の働きで食べ物の消化・吸収がよくなり、昼間に比べて栄養素の吸収がよく、食べ過ぎると余分な脂肪が体についてしまいます。
メタボリックの食事対策として食事時間、食事の量には、気をつけましょう。
メタボリックと食事
メタボリックを食事で予防するために、減塩は欠かせません。しょう油を「つける」という食べ方を意識することです。
しょう油は、上から「かける」と下に溜まったしょう油が料理に吸われ、塩分を多く摂ることになります。
しょう油を「つける」食べ方なら、料理がしょう油を吸いすぎることもないので、塩分の調節がコントロールできます。
メタボリックの食事療法では、しょうゆの使い方は重要です。
メタボリックと食事
四群点数法は、さまざまな食品を類似した栄養素別に４つのグループに分け、エネルギー80 kcalを１点と考えカロリー算出する食事法をいいます。
四群点数法では、1日の点数は20点で1,600kcalで、成人が1日に必要とするエネルギー量です。
四群点数法での、4つのグループ分けは、
第1群：卵と牛乳・乳製品（生クリームを除く）、
第2群：魚介・肉類及び大豆製品、
第3群：野菜・芋・果物、
第4群：主食である穀物と砂糖・油脂
です。
1群、2群、3群から優先的に3点選ぶとエネルギー以外の栄養素の大部分が取れるので、残りは、4群で調整していきます。1日30食品以上食べることが目安となります。
メタボリックと食事
メタボリック対策として、アルコール、ほどほどにするべきです。メタボリック対策には、食事療法が有効です。アルコールは、脂肪に変わりやすいので飲みすぎは、メタボリックシンドロームの可能性を高める要因になります。
アルコール摂取に際に、酒の肴のなかには、高カロリーのものが多いので、おつまみ選びにも気をつけ、食べ過ぎにならないよう注意しましょう。
メタボリックと食事
メタボリック対策の食事のポイントは、無理なく食事療法を行うことです。
注意する点は、糖分、油分を抑える。食前に生野菜を多め摂取する。たんぱく質７０g、果物２個、ごはん３分の２を目安に一日３回の食事をとる。高脂肪、低繊維食、高カロリーの食事は、控えめに、することです。
メタボリックの原因である内臓脂肪がたまりやすい食事は、高脂肪食（脂っこいもの）、高ショ糖食（甘いもの）、高カロリー食（カロリーが高いもの、食べ過ぎ）、低繊維食（緑黄色野菜の不足）なのです。また、濃い味付けは塩分の摂り過ぎだけでなく、食欲が増進し、食べ過ぎを誘引しますので、肥満につながりますので、
バランスの良い食事と満腹にならないよう腹八分目で抑えることが大切です。
メタボリックと食事
メタボリックシンドローム対策で食事療法を行う場合、減量の目安は、現在の体重を3ヶ月間の食事療法にて5〜10%減少させることを目標としましょう。
食事療法にて5〜10%の減量で、肥満と合併する糖尿病、高血圧症は改善でき、。その後、摂取カロリーを運動した分だけ増やし、体重を維持します。月に平均2〜3kgの減量で、3ヶ月間での目標達成が可能となります。ぜひトライしてみましょう。
メタボリックと食事
メタボリックシンドローム対策の食事療法は、総カロリーを計算し、消化に時間のかかるものを多く食べることです。メタボリックシンドロームの予防効果の高い、食物繊維、海藻類、野菜など繊維質のものをできるだけ食べるようにしましょう。
繊維質が多い食物は、よく噛むため、脳の中枢神経が刺激され、満腹感が得られ、肥満防止になり、メタボリックシンドロームの対策に効果的なのです。
